Cel: Rozładowanie napięcia z układu nerwowego, powrót do wewnętrznej równowagi.

Wykonanie:

1. Stań w lekkim rozkroku. Dbaj o to by kolana były zawsze lekko ugięte.

2. Zacznij delikatnie potrząsać całym ciałem. Ruch prowadzi miednica, potrząsanie zaczyna się od niej.

3. Oddychaj swobodnie, możesz dodać dźwięk: westchnienie, mruczenie, „ahh”.

4. Nie kontroluj ruchu – pozwól, żeby ciało „otrząsnęło się” z napięcia. Luźno.

5. Możesz dodać strzepywanie nadgarstków i nóg, jeśli masz ochotę.

6. Pozwól by ciało decydowało na jaki ruch, tempo i moc ma ochotę. Wsłuchaj się w jego potrzeby.

7. Na koniec zatrzymaj się, zamknij oczy i poczuj, co się zmieniło w ciele. Pobądź w tym 1-2 minuty, daj sobie poczuć to co zadzieje się w Twoim ciele.

Czas: 5 minut

Cel: Pobudzenie krążenia i zmysłów, ugruntowanie, rozbudzenie skóry i czucia ciała od wewnątrz.

Wykonanie:

1. Stań prosto, z lekko ugiętymi kolanami i swobodnym oddechem. Zacznij delikatnie oklepywać ciało otwartymi dłońmi, przesuwając się od głowy do stóp.
2. Głowa i twarz: Opukuj czubek głowy, skronie, czoło, potylicę. Delikatnie opukaj szczękę, żuchwę i podstawę czaszki.
3. Szyja i ramiona: Oklepuj boki szyi, gardło, barki i pachy. Możesz dodać westchnienie lub dźwięk na wydechu – wspiera uwalnianie napięcia.
4. Ręce: Zaczynaj od barków w dół w stronę dłoni oklepując zewnętrzną stroną rąk, wracaj wewnętrzną stroną w górę. Każdy ruch mówi: „Jestem tu. Czuję swoje ciało.”
5. Klatka piersiowa i brzuch: Opukaj grasicę, mostek, klatkę piersiową, żebra i brzuch. Działaj rytmicznie – dłońmi lub złożoną pięścią, w zgodzie z oddechem lub biciem serca.
6. Plecy i pośladki: Sięgnij do łopatek, lędźwi, nerek i pośladków – z miękkością i uważnością.
7. Nogi i stopy: Zacznij od bioder, schodź w dół zewnętrzną stroną nóg aż do stóp, wracaj wewnętrzną. Powtórz przodem, tyłem i bokiem nóg.
8. Na koniec zatrzymaj się, poczuj całe ciało i jego witalność. Ile życia jest teraz w Twoich dłoniach?

Czas: 5 minut

Cel: Szybkie doenergetyzowanie ciała, aktywacja oddechu i rozbudzenie umysłu.

Wykonanie:

1. Usiądź wygodnie dbając by kręgosłup był prosty.
2. Nabieraj wdech nosem, a wypuszczaj powietrze ustami.
3. Wykonaj cztery krótkie, płynne wdechy i wydechy – szybko, bez zatrzymywania powietrza.
4. Następnie zrób jeden długi, spokojny wdech i wydech, pozwalając ciału się rozluźnić.

Powtórz ten cykl 4 razy bez przerwy – razem daje to 20 połączonych oddechów.

Wskazówka: Nie wstrzymuj oddechu. Rytm powinien być płynny i nieprzerwany – jakby wdech i wydech tworzyły jedną pętlę. Krótkie oddechy budzą energię i uwagę, długi oddech pomaga poczuć rozluźnienie i pełnię oddechu w ciele.

Czas: 1 minuta

• Najlepiej ćwiczenia wykonuj rano po przebudzeniu, aby rozbudzić ciało.
• Ćwicz w wygodnym ubraniu, na bosaka, by czuć kontakt z podłogą pod stopami.
• Rób to w swoim tempie – nie chodzi o perfekcję, tylko o czucie.
• Po każdym ćwiczeniu daj sobie chwilę ciszy na integrację – zamknij oczy i sprawdź: co teraz czuję?

Zakończenie: Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń na 3 oddechy połóż dłoń na sercu i uśmiechając się do swego wnętrza podziękuj sobie za tę praktykę. Powiedz do siebie radosne i wdzięczne „Widzę Cię (…tu wstaw swoje imię…)”.